UYQU GIGIYENASI NIMA
Uyqu gigiyenasi — bu u orqali ertalab bizni energiya va yaxshi kayfiyat bilan ta’minlaydigan sifatli uyquni olishimiz mumkin bo’lgan muhim bosqich.
Boshqacha qilib aytganda, bu yaxshi uyquni ta’minlash uchun ta’sir qilishi mumkin bo’lgan omillar.
CHUQUR XOTIRJAM UYQUNING MUHIMLIGI
Uyqu jismoniy va ruhiy salomatligimiz uchun muhim, chunki u kunduzgi energiyani to’ldiradi, stress darajasini pasaytiradi va mushaklarni tiklaydi.
Sog’lom uyqu deyilganda ma’lum miqdordagi sifatli, uzluksiz uyquni nazarda tutadi. Katta yoshlilar o’zlarini keyingi kun uchun yetarlicha dam olish va energiyani his etishliklari uchun o’rtacha 7 soatdan 9 soatgacha uxlashlari lozim.
Biroq, hatto rejimga rioya etib ham, uxlab qolishimiz qiyin bo’lishi mumkin.
Ha, biz charchaganimizni his qilamiz, lekin shunda ham uxlay olmaymiz. Bir yondan ikkinchi yonga burilarkanmiz, kunlik ishlarimizni hayolimizda o’ylashda, ertaga yoki butun bir oyga rejalar tuzishda, falsafiy savollar berishda davom etamiz. Tonggi soat 4, hali ham uyqu yo’q, shuningdek, o’rindan turgandan keyin tetiklik ham. Nega shunday?
Sog’lom turmush tarzi uchun uyqu muhim ahamiyatga ega. Aksincha, sog’lom turmush tarzi yaxshi uyqu uchun zarurdir. Shuning uchun, tungi vaqtda uxlab qolishingizni osonlashtiradigan barcha shart-sharoitlarni ta’minlash juda muhimdir.
YAXSHI UYQU UCHUN MASLAHATLAR:
1. Uyqu rejimingizni sozlang.
Agar dam olish kunida soat 13:00 gacha uxlagan bo’lsangiz, dushanba kuni ertalab ishga turishingiz qiyinlashishi mumkin. Shuning uchun aniq uyqu va uyg’onish vaqtiga rioya qilish muhimdir.
2. Yotoqxonangizdagi harorat normal ekanligiga ishonch hosil qiling.
Milliy uyqu jamg’armasi ma’lumotlariga ko’ra, uxlash uchun ideal harorat +15 dan +19°C gacha.¹ Biroq, bu diapazon turli yoshdagi odamlarda farq qiladi. 65 yoshdan oshgan keksa odamlar ko’pincha +20 dan +25°C gacha bo’lgan issiq haroratlarda yaxshi uxlashadi.²
Ideal uyqu haroratingizni aniqlash uchun 20 daraja atrofidagi haroratdan boshlang. Agar judayam issiqlab ketsangiz, derazani ochishingiz mumkin, agar sovuqotsangiz bo’lsa, ikkinchi adyol bilan yopining. Siz uchun eng mos haroratni aniqlash uchun bir hafta davomida ma’lum bir haroratda qanchalik yaxshi uxlayotganingizni kuzating.
3. Yotoq xonasi yetarlicha qorong’i ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ortiqcha yorug’lik miyaga uyqu siklining tugaganligi haqida signal berishi mumkin. Matoli uyqu niqobi bu masalada yaxshi yordamchi bo’ladi.
4. Sport bilan shug’ullanishni boshlang.
Ammo sport mashg‘ulotlarini uxlash vaqtiga yaqin rejalashtirmang, chunki bu salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Kechki vaqtda bo’shashtiruvchi mashqlar: cho’zilish yoki meditatsiya kabilar juda foydali bo’ladi.
5. Uyqudan oldin smartfon, planshet yoki noutbukni chetga olib qo’ying.
Qurilmalardan chiqadigan ko’k yorug’lik uyquni buzadi. Telefoningizni quvvatga qo’yib, oldingizga kitob olib oling.
6. Yotishdan oldin kofein, tamaki va spirtli ichimliklarni iste’mol qilmang.
Ular sizning uyqu rejimingizni buzishi mumkin. Yotishdan oldin bir oz iliq sut ichish yoki banan iste’mol qilish yaxshiroqdir. Ushbu mahsulotlar «uyqu gormoni» melatoninga aylanishi mumkin bo’lgan triptofan aminokislotalariga boy. Banan, avakado singari, tungi uyquga ijobiy ta’sir ko’rsatadigan kaliyni ham o’z ichiga oladi.
7. Yaxshi ovqatlaning.
Juda bevaqt ovqatlanishdan saqlaning va organizmingizni magniy hamda B guruhi vitaminlari bilan ta’minlash uchun sabzavotlarga boy taomlarni tanlang.
NUTRIYENT YORDAM
Agar ratsioningiz ushbu mahsulotlarga boy bo’lmasa, uni vitaminlar bilan to’ldirishingiz mumkin.
SOLGAR assortimenti uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan bir nechta mahsulotlarni o’z ichiga oladi:
SOLGAR «B-kompleks» — energiya balansi, immunitetni va asab tizimini saqlab qolish uchun zarur bo’lgan B guruhi vitaminlari yetishmasligini qoplashning qulay usuli.
Kompleks tarkibiga ushbu guruhning barcha vitaminlari spektrini (B1, B2, B5, B6, B12, folat kislotasi, niatsin va boshqalar) maksimal so’rilishi uchun tavsiya etilgan nisbatlarda va konsentratsiyalarda o’z ichiga oladi.
SOLGAR «Magniy sitrati» — bu organik, oson hazm bo’ladigan magniyning qo’shimcha manbai, eng muhim minerallardan biri bo’lib, u nafaqat qulay uyqu uchun, balki uyquning har bir fazasida ham zarur. Xususan, magniy tanqisligi chuqur tiklanish uyqu fazasiga ta’sir qiladi.
Mahsulot asab tizimining ishlashiga yordam beradi va stressning organizmga ta’sirini kamaytiradi.
SOLGAR «Uyqu va tungi stress nazorati» stress va o’g’ir band kundan so’ng uyquga ketish va uxlash davomiyligini yaxshilashga yordam beradi.
Kompleks tarkibiga o’simlik ekstraktlari (valerian, passiflora, xmel), L-teanine, vitamin B6 kiradi.
XULOSA QILAYLIK
Sog’lom uyqu — butun kun uchun yaxshi kayfiyat va energiya kaliti. Bugun yaxshi uxlash uchun 7 ta maslahatga amal qiling!
Manbalar:
- Healthy Sleep Starts Before You Hit the Sheets/ National Sleep Foundation/ ― URL: https://www.thensf.org/healthy-sleep-starts-before-you-hit-the-sheets/
- Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults ― URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969723042468?via%3Dihub
