Siz chanoq-son bo’g’imlaringiz haqida ko’p o’ylamasligingiz va hatto ular haqida hech qachon o’ylamasligingiz mumkin, ammo ular tanangizning muhim qismidir. Sizning chanoq-son bo’g’inlaringiz turish, o’tirish, yurish va egilishda yordam beradi. Va tanangizning boshqa qismlari kabi, ular da vaqti-vaqti bilan sizni bezovta qilishi mumkin.

Bo’g’imlarning salomatligi, harakatchanligi va kuchini mustahkamlashning ko’plab usullari mavjud. Lekin birinchi navbatda, sizning chanoq-son bo’g’imlaringizda ro’y beradigan va noqulayliklarga olib keladigan o’zgarishlarning sabablarini ko’rib chiqaylik.

CHANOQ-SON BO’G’IMLARI VAQT BO’YICHA QANDAY O’ZGARADI?

Chanoq-son bo’g’im sharsimon bo’g’imdir. U chanoq va son suyaklaridan iborat bo’lib, ko’plab mushaklar va boylamlar bilan qo’llab-quvvatlanadi.

Bo’g’imlarning silliq va oson harakatlanishiga uch element yordam beradi: xaftaga, sinovial parda va moylovchi modda (sinovial suyuqlik). Biroq, yoshga qarab bo’g’imlarning harakatlari qattiqroq va kamroq egiluvchan bo’lishi mumkin, chunki bo’g’inlardagi moylovchi moddaning miqdori kamayadi va xaftaga ingichkaroq bo’ladi.^¹

Chanoq-son bo’g’imlarini mustahkamlashning bir necha ilmiy asoslangan usullarini ko’rib chiqaylik.

1. MUSHAKLARNI MUSTAHKAMLASHGA E’TIBOR BERISH KERAK

Agar siz vaqti-vaqti bilan sonlarining atrofida noqulaylik va og’riq his qilsangiz, mumkinki cho’zilish mashqlarini sinashingiz foydali bo’lardi. Bu sizning harakatchanligingiz va egiluvchanligingizni sezilarli darajada yaxshilay oladi. Biroq eng yaxshisi, son mushaklarini kuchaytirishga ustuvor ahamiyat berish.

Chanoq-son bo’g’imlarining atrofidagi mushaklar qo’llab-quvvatlash tizimi sifatida ishlaydi. Ushbu bo’g’imlarni qo’llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirib, siz bo’g’imlar o’zlaridan yuklamani olib tashlashga va uning bir qismini mushaklarga o’tkazishga yordam berasiz.

CHANOQ-SON BO’G’IMLARINI MUSTAHKAMLASH UCHUN QAYSI MUSHAKLARGA E’TIBOR QARATISH KERAK

Chanoq-son bo’g’imlarining atrofidagi mushaklarni kuchaytirish juda ahammiyatlidir. Bularga dumba mushaklari, pastki orqa mushaklari (chanoq suyagini umurtqa pog’onasi bilan bog’laydigan korning mushaklari), tizza osti paylar va sonning ich qismining mushaklari kiradi.

CHANOQ-SON BO’G’IMLARINI MUSTAHKAMLASHGA MO’LJALLANGAN MASHQLAR

Turgan joyda qadam tashlash

Mashq bajarish tartibi:

• To’g’ri turing, oyoqlar elka kengligida.
• Qorin mushaklarini torting va o’ng tizzangizni ko’kragingizga torting, uni sonlarning balandligiga ko’tarishga harakat qiling.
• O’ng oyog’ingizni pastga tushiring va yurishni taqlid qilib, chap oyog’ingiz bilan mashqni takrorlang.
• Oyoqlarni almashtirishni davom etin mashqni 12-15 marta takrorlang.

O’tirgan holda oyoqlarni ko’tirishlar 

Mashq bajarish tartibi:

• O’rindiq yoki skamyaning kanoriga o’tiring oyoq’laringizni yerga to’g’ri soling va orqangizni tekislang.
• O’ng oyog’ingizni to’g’ridan-to’g’ri oldingizda cho’zing.
• Oyog’ingizni to’g’ri tutib, orqangizni yumaloqlamasdan iloji boricha balandroq ko’taring.
• Eng yuqoridagi nuqtada bir soniya to’xtang, keyin oyog’ingizni sekin-sekin pastga tushiring.
• Mashqni 12-15 marta takrorlang, keyin oyoqlarni almashtiring.

O’tirishlar

Mashq bajarish tartibi:

• Oyoqlaringizni bir oz ajratib, qo’llaringizni yon tomonlarga ko’tarib turishdan boshlang.
• Tizlaringizni egib, chanog’ingizni orqaga suring.
• Oyoqlaringiz yerga parallel bo’lguncha pastga tushing, tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir chiziqda tuting.
• Korning mushaklarini torting, keyin вернитесь обратно в положение стоя.
• 12-15’ta takrorlashni bajaring. Mashqni yanada qiyinroq qilish uchun sakrash yoki giryalarni qo’shing.

2. RATSIONINGIZGA KO’PROQ BUTUN OZIQ-OVQATLARNI QO’SHING

Siz iste’mol qiladigan ovqatlar sog’lig’ingizning barcha sohalariga, shu jumladan bo’g’imlarga ta’sir qiladi. Omega-3 yog’ kislotalariga boy ovqatlar va ozuqaviy moddalarga boy boshqa butun oziq-ovqatlar bo’g’imlarni mustahkamlashga yordam beradi. Bo’g’imlarni qo’shimcha mustahkamlash uchun keyingi ovqatingizga quyidagi ovqatlardan ba’zilarini qo’shib ko’ring:

• Pomidorlar
• Zaytun moyi
• Ismaloq, Brassica oleracea karami va yaproqli karam
• Bodom va grek yong’oqi
• Qizilbaliq, skumbriya, tunets va sardinalar
• Qulupnay, chernika, gilos va apelsin

3. BO’G’IMLARINING SOG’LIG’INI QO’LLAB-QUVVATLASH UCHUN OZIQ-OVQAT QO’SHIMCHALARINI QABUL QILING

Jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish chanoq-son bo’g’imlarini sog’lom saqlash uchun zarurdir. Shu bilan birga, oziq-ovqat qo’shimchalarini qabul qilish bo’g’imlarga lozim bo’lgan qo’llab-quvvatlash bilan ta’minlashning yana bir oddiy usuli bo’lishi mumkin.

SOLGAR’dan nutrientlarning noyob formulalari salomatlikni qo’llab-quvvatlashga va bo’g’imlarga tushadigan yuklamani kamaytirishga yordam beradi. Quyidagi komplekslardan biriga diqqat qilishingizni tavsiya etamiz:

«Glyukozamin, xondroitin va MSM kompleksi» biriktiruvchi to’qimalarning shakllanishida ishtirok etish bilan xaftaga to’qimalarining tuzilishini tiklashga yordam etadi, yallig’lanishning tarqalishining va xaftaga yanada buzilishining oldini oladi.

Kompleksli qo’llab-quvvatlash sifatida ratsioningizni Omega-3 ko’p to’yinmagan yog’li kislotalar bilan to’ldirishni ham tavsiya etamiz.

«Ikkilik Omega-3 700 mg EPK va DGK» — organizmdagi lipidlar almashinuvini qo’llab-quvvatlaydigan va yallig’lanishga qarshi fermentlarning faolligiga qarshi ta’sir etadigan almashtirib bo’lmaydigan omega-3 yog’li kislotalarning manbayi. Mahsulot omega-3’ning maksimal sutkalik dozasini o’z ichiga oladi (brend analoglari orasida) — 1400 mg.

4. SUYAKLARNING SOG’LIG’INI YODDS TUTMOQ MUHIMDIR

Suyaklaringizning sog’lig’i bo’g’imlarning sog’lig’ini qo’llab-quvvatlash uchun juda muhimdir. Suyak to’qimalarining yangilanishi taxminan 40 yoshga qadar sodir bo’ladi. Biroq, 40 yoshdan keyin suyak to’qimasini almashtirish kamroq miqdorda sodir bo’ladi.^²

Biologik faol qo’shimchalarni qabul qilish yosh o’tgani sayin suyaklaringizning sog’lig’ini yaxshilashga yordam bera oladi.

SOLGAR’dan «Kalsiy-Magniy D3 vitamini bilan»

Ushbu kompleks suyak sog’lig’ini qo’llab-quvvatlash uchun uchta mikroelementni o’z ichiga oladi:

• Kaltsiy suyak to’qimalarining mustahkamligi va mushaklarning qisqarishini tartibga solish uchun javobgardir,
• Magniy mushaklarni bo’shashtirmoq va nerv-mushak to’qimalarida impulslarni o’tkazish uchun kerak,
• Formulani suyak to’qimasining minerallanishini va kaltsiyning optimal so’rilishini ta’minlaydigan D vitamini to’ldiradi.

5. OZROQ O’TIRING, KO’PROQ HARAKAT QILING

Juda ko’p yoki uzoq vaqt davomida o’tirishning natijasida sizning chanoq-son bo’g’inlaringizga yuklama tushishi, belning pastki qismining zo’riqishi, umurtqa pog’onasi egiluvchanligining pasayishi va hokazolar mumkin.^³

Siz har doim ham kun davomida o’tirishga sarflagan vaqtingizni nazorat qila olmaysiz, lekin har soat turishga va harakat qilishga tirishing.

XULOSA

Chanoq-son bo’g’imlaringizning sog’lig’ingizga qanchalik tez ustunlik berishni boshlasangiz, shunchalik ko’p foydasi bo’ladi. Muntazam jismoniy faollik, muvozanatli ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzini minimumga tushirish va bo’g’imlarni, mushaklarni yoki suyaklarni mustahkamlash uchun oziq-ovqat qo’shimchalarini qabul qilish bo’g’imlaringizni sog’lom saqlashga yordam beradi.

Manbalar:

1. Effects of Ageing on Joints // Physio-pedia: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Ageing_on_Joints;

2. Walston, J.D. Common clinical sequelae of aging / J.D. Walston // In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.

3. Katella K. Why Is Sitting so Bad for Us? // Yale Medicine: https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks.