Yurak tom ma’noda boshqa organlarning ishlashini ta’minlaydigan nasosdir.
Bu qon aylanish tizimining markaziy tarkibiy qismi, qon va kislorodni butun tanada tashiydigan qon tomirlari tarmog’i. Shu bilan birga, noto’g’ri turmush tarzi va ovqatlanish yurak va yurak-qon tomir tizimining sog’lig’iga sezilarli darajada zarar yetkazishi mumkin.
Keling, yurakning ishlash prinsipini ko’rib chiqaylik, yurak yetishmovchiligining asosiy sabablarini va yurakni yaxshilashning to’rtta oddiy usulini bilib olamiz.
Yurak qanday ishlaydi?
Yurak ikkita nasos tizimiga, o’ngga va chapga bo’linadi, ular har tomondan qonni tortib olib beradigan ikkita kameraga ega. Yurakning o’ng tomoni vena tomirlardan kislorodgan to’yinmagan qonni olib, uni o’pkaga haydaydi, u yerda kislorodgan to’yingn holda, karbonat angidriddan xalos bo’ladi. Yurakning chap tomoni o’pkadan kislorodga boy qon oladi va uni arteriyalar orqali tananing qolgan qismiga tarqatadi.
Yurak yetishmovchiligining sabablari
Yurak yetishmovchiligi – bu yurak yukni ko’tara olmaydigan holatlarni tavsiflash uchun ishlatiladigan atama. Natijada, u kislorodni tananing zarur bo’lgan qismlariga tetkazib bera olmaydi, bu esa hayotiy faoliyatni to’xtatishga olib keladi.
Yurak yetishmovchiligi yurakning o’ng yoki chap tomoniga alohida ta’sir ko’rsatishi yoki bir vaqtning o’zida ikkala tomoniga ham ta’sir qilishi mumkin. Bu o’tkir (qisqa muddatli) yoki surunkali (doimiy) bo’lishi mumkin.
Yoshga oid barcha odamlarda yurak qonni tortib olish qobiliyatining bir qismini yo’qoladi, ammo yurak yetishmovchiligi yurak kasalligidan kelib chiqadigan qo’shimcha stress natijasida yuzaga kelib, yurakka bevosita zarar yetkazadi yoki oddiygina ortiqcha yuklaydi.
Yurakni qo’llab-quvvatlaydigan turmush tarzining 4 jihati
1. Doimiy jismoniy faoliyat
Muntazam jismoniy mashqlar yuraksalomatligini saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar qondagi «yomon» (past zichlikdagi lipoproteinlar [PZL]) xolesterin darajasini, shuningdek, umumiy xolesterin miqdorini kamaytirishi va «yaxshi» (yuqori zichlikdagi lipoprotein [YZL]) xolesterin darajasini oshirishi mumkin.
Bu hammasi emas: jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak tomirlarining kengayishini rag’batlantirish kabi sog’lom fiziologik o’zgarishlarga ko’maklashadi. Ular, shuningdek, yurak tezligi va qon bosimini nazorat qiluvchi simpatik asab tizimining reaktivligini kamaytirishi mumkin.
Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan avval, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Yurak salomatligi uchun eng yaxshi mashqlar
Har qanday turdagi mashqlar – og’irlik mashqlari (kuch mashqlari), cho’zilish va muvozanat mashqlari, aerobik mashqlar – sog’liq uchun katta foyda keltiradi. Xususan, aerobik mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, bu qon bosimi va yurak urish tezligining pasayishiga olib keladi.
Aerobik mashqlarga misollar: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, tennis o’ynash va boshqalar.
Yuragingizning holatini yaxshilash uchun qancha mashq qilishingiz kerak?
Yurak assotsiatsiyasi kattalarga haftada kamida 150 daqiqa o’rtacha intensivlikdagi aerobik faollikni yoki haftada 75 daqiqa kuchli aerobik mashqlarni yoki har ikkalasining kombinatsiyasini hafta davomida taqsimlashni tavsiya qiladi.
O’rtacha intensivlikdagi aerobik mashg’ulotlarga tez yurish, suv aerobikasi, raqsga tushish, bog’dorchilik yoki soatiga 16 km dan kamroq tezlikda velosipedda yurish kiradi.
Yodda tuting: hatto ozgina harakat qilish ham muhimdir. Agar siz haftalik mashqlarni yetarli darajada bajara olmasangiz, kamida vaqti-vaqti bilan mashq qilishga harakat qiling, bu esa o’z navbatida yo’qdan yaxshiroqdir.
2. Yurak uchun foydali bo’lgan ovqatlar
Yurak uchun foydali ovqatlarni iste’mol qilish muntazam jismoniy mashqlar kabi muhimdir.
Oziq moddalarga boy parhez turli xil meva va sabzavotlar, to’liq donalar, terisiz parranda va baliqlar, yong’oqlar va dukkaklilar, zaytun, kolza, zig’ir urug’i yoki kunjut kabi yog’larni o’z ichiga oladi. Ratsioningizga ozuqaviy moddalar va tolaga boy ovqatlarni kiritishga harakat qiling.
Qaysi yog’lar yaxshi va qaysi biri zararli?
Yog’larning «yaxshi» va «yomon» ga bo’linishini eshitgan bo’lishingiz kerak.
Yomon yog’lar hayvonlarning to’yingan yog’lari va trans yog’lari bo’lib,- gidrogenlash jarayonining ikkilamchi qo’shimcha mahsulotlari bo’lib hisoblansa, sog’lom yog’larni qattiq moddalarga aylantirish va ularning buzilishini oldini olish uchun ishlatiladi.
Yaxshi yog’lar tanaga ko’pincha mono to’yinmagan va ko’p to’yinmagan yog’lar shaklida kiradi. Ularning asosiy manbalari – baliq, sabzavotlar, urug’lar va yong’oqlar. Zaytun moyi, yong’oq va bodom tanani yaxshi yog’lar bilan ta’minlaydi.
Omega-3 alfa-linolenik kislota (ALK) va omega-6 linoleik kislota (LK) kabi yog’ kislotalari ham muhim yog’lar hisoblanadi, chunki organizm ularni o’z-o’zidan ishlab chiqara olmaydi. Bundan tashqari, yog’li baliqlardan olingan omega-3 turlari – eykozapentan kislota (EPK) va dokozageksan kislota (DGK) yurak salomatligi uchun foydali ta’siri bilan mashhur.
Omega-6 yog’ kislotalarining mavjud manbalarini yong’oq va o’simlik moylari, masalan, zaytun va kolzadan olish mumkin. Omega-3 yog’ kislotalari organizmga losos, skumbriya, zig’ir urug’i va yong’oq bilan kiradi.
3. Stress bilan kurashish
Har kim stressni boshdan kechiradi va unga turlicha munosabatda bo’ladi. Biroq, siz boshdan kechirayotgan stress miqdori va unga bo’lgan munosabatingiz sog’liqning keng ko’lamli muammolariga, jumladan yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
Stressning yurakka qanday ta’sir qilishini bilish uchun ko’proq tadqiqotlar o’tkazish kerak bo’lsa-da, ammo stress boshqa xatti-harakatlar va yurak xastaligi xavfini oshiradigan omillarga olib kelishi mumkinligi allaqachon aniq bo’lgan.
Stressni boshidan kechiruvchi ko’pchilik odamlar odatda o’zlariga g’amxo’rlik qilishni e’tiborsiz qoldiradilar, bu chekish, jismoniy harakatsizlik va ortiqcha ovqatlanish kabi nosog’lom odatlarga olib keladi va natijada qon bosimi va xolesterin miqdorini oshiradi.
Stressni boshqarish tanadagi barcha tizimlar, shu jumladan yurak-qon tomir tizimining sog’lig’ini saqlash uchun juda muhimdir. Stress vaqtida paydo bo’ladigan yomon odatlar yoki xatti-harakatlarni tan olishga harakat qiling va ularga sog’lom muqobillarini toping.
Stress bilan kurashish usullari:
- «Yo’q» deb aytishni o’rganish
- Yordam so‘rash
- Kundalik ishlar ro’yxatini tuzish va kichikdan boshlash
- Muammolarni muhokama qilish
- Aqliy mashqlarni qo’llash va meditatsiya qilish
4. Yurak uchun foydali oziq moddalarni qabul qilish
Yurak uchun foydali oziq-ovqat qo’shimchalari unga kerakli qo’shimcha yordam berishi mumkin. Keling, yurak-qon tomir salomatligini qo’llab-quvvatlaydigan bir nechta qo’shimchalarni ko’rib chiqaylik.
Koenzim-Q10
Koenzim-Q10, shuningdek, CoQ-10 sifatida ham tanilgan, hujayralardagi energiya sintezi uchun organizmda tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan birikma. U mitoxondriyalarda – energiya ishlab chiqarish uchun mas’ul bo’lgan hujayralarimizning energiya markazlarida saqlanadi.
Yoshi bilan CoQ-10 sintezi pasayadi va ko’plab keksa odamlarda bu birikma yetarli darajada emas. Ubiquinol koenzim Q-10ning faol va biologik mavjud shaklidir. U organizmda mavjud bo’lib, plazma koenzim Q-10 ning 80% dan ortig’i ubiquinol shaklida bo’ladi.
Koenzim Q-10 yurakning yuqori energiya ehtiyojlarini qondirish uchun ATF ishlab chiqarishni ko’paytirish orqali yurak faoliyatini rag’batlantiradi. Koenzim Q-10, shuningdek, oksidlovchi stressga olib keladigan erkin radikallar, beqaror birikmalar bilan kurashishga yordam beradi.
Koenzim Q-10 turli dozalarda mavjud bo’lib, yurakning to’xtovsiz ishlashiga yordam beradi. Yog’ asosidagi kapsulalar optimal so’rilish va assimilyatsiyani ta’minlaydi.
Omega-3 yog’ kislotalari
Omega-3 yurak-qon tomir salomatligi uchun eng muhim oziq moddalar qatoriga kiradi. Turli sabablarga ko’ra, ko’p odamlar EPK va DGK kabi yuqori sifatli omega-3 yog’ kislotalarini yetarli darajada olishmaydi.
Ushbu uzun zanjirli omega-3 asosan baliq yog’larida mavjud. Bizning tanamiz qisqa zanjirli omega-3 lardan EPK va DGK ishlab chiqarishi mumkin, masalan, cheklangan miqdorda zig’ir urug’idan olingan ALK kabi.
Qo’shimchalar qabul qilish – bu omega-3 kislotaning kunlik dozasini olishning oson yo’li.
Uch karra Omega-3 950 mg kapsulalari Bitta kapsulada 950 mg omega-3 mavjud bo’lib, Solgar liniyasida sovuq suv baliqlaridan olingan omega-3 yog’ kislotalari EFK va DGKning eng yuqori konsentratsiyasi hisoblanadi. Yurak-qon tomir, bo’g’imlar va teri salomatligini qo’llab-quvvatlab, optimal farovonlikni ta’minlaydi.
Yuragingizga g’amxo’rlik qiling!
Yurak salomatligi juda muhim va unga e’tibor berishni boshlash hech qachon erta bo’lmaydi Siz muntazam ravishda shug’ullanadigan jismoniy mashqlar yoki qabul qiladigan yurak uchun foydali qo’shimchalardan tashqari har bir kichik qadam muhimdir.
